Consommé en excès, le sucre est mauvais pour l’organisme. Notamment les sucres industriels dits ‘rapides’ entraînant des pics de sécrétion d’insuline par le pancréas. Aussi néfastes que les drogues dures pour Michel Cymès, ces glucides peuvent entraîner de graves conséquences sur la santé : diabète, hypertension, obésité, maladies cardiovasculaires, troubles du comportement… Vous souhaitez adopter de bons réflexes nutritionnels sans vous priver ? Voici pour vous quelques recettes santé avec peu de sucre mais tout aussi appétentes !
Rôle des glucides et besoins journaliers pour une alimentation équilibrée
Exclusivement apportés par l’alimentation, les glucides sont nécessaires à notre organisme. Tel un carburant, ils participent en effet au bon fonctionnement du cerveau et des muscles. Une fois ingérés, ils se dégradent en glucose puis sont stockés au niveau du foie et des muscles. L’organisme les redistribue tout au long de la journée pour assurer les fonctions vitales.
Cependant le taux de sucre dans le sang (= glycémie) doit se situer, pour un fonctionnement optimum de l’organisme, entre 0,6 et 1 g/l. En cas de surplus, le pancréas, sur-mobilisé, provoque une sécrétion d’insuline qui se transforme en glycogène mais aussi en graisses.
Les études le prouvent : le sucre est toxique en trop grande quantité. Il est responsable d’inflammations chroniques ‘à bas bruit’, de stress oxydant et autres pathologies.
L’OMS recommande ainsi une consommation de sucre maximum de 25 grammes/jour (= 6 cuillères à café). En France, sa consommation s’élève à près de 100 g/jour ! Les américains remportent la palme avec plus de 125 g de sucre par jour.
Il existe en outre deux sortes de glucides, ceux qui font augmenter le taux de sucre dans le sang :
- rapidement (sucres dits rapides),
- progressivement (sucres dits lents).
Les sucres rapides, déterminés par leur Index Glycémique ≥ 50 :
- Obligent le pancréas à intervenir pour ramener le sucre à un taux normal ; plus le pancréas est sollicité, plus les risques d’inflammation sont élevés : accès de fatigue, sueurs, tremblements, malaises, maladies pancréatiques…
- Sont donc, vous l’avez compris, à limiter voire à éviter. Il s’agit essentiellement du saccharose (sucre blanc, roux, intégral…), du pain blanc, des céréales du petit-déjeuner… Évitez les aliments ultra-transformés, ceux contenant des sucres cachés ou ajoutés, les sodas…
Les aliments à index glycémique bas (< 50) sont donc à privilégier, mais sans excès toutefois : fruits et légumes frais, oléagineux, légumineuses, céréales non raffinées…
Réduire le sucre pour vivre vieux et en bonne santé
Limiter le sucre ne signifie pas pour autant arrêter de se faire plaisir. Bien au contraire ! Pour les inconditionnels de saveurs suaves et de desserts gourmands, rassurez-vous : il existe des solutions ! Avant de vous les dévoiler, un petit conseil toutefois.
Vous connaissez sûrement l’adage : « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ». C’est effectivement un principe diététique de base que l’on retrouve dans de nombreuses civilisations : chinoise, ayurvédique…
Le soir, sauf exceptions, le corps n’a plus besoin d’énergie. Rappelez-vous, c’est le sucre qui nous donne du tonus. S’il est consommé bien sûr avec modération. A la fin de la journée, il faut au contraire préparer l’organisme au repos. Surcharger l’appareil digestif avec du sucre présente deux inconvénients majeurs. Le sucre en effet :
- se transforme en graisses,
- perturbe le sommeil.
Dînez ainsi préférablement léger et de bonne heure, comme Alvise Luigi Cornaro. Après une vie d’excès, ce noble italien du 16ème siècle milita pour une vie modérée : « Qui mange peu, mange beaucoup durant de longues années ». Devenu auteur à 80 ans, il est connu pour ses ‘Discours de la vie sobre’.
Vous souhaitez vivre jusqu’à 100 ans sain de corps et d’esprit comme lui ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire ! Limiter le sucre, ne pas en consommer le soir et sortir de table en ayant encore (un peu) faim !
Par quoi remplacer le sucre pour des recettes santé dessert gourmandes ?
Si tous les sucres entraînent des conséquences nuisibles pour la santé, certaines alternatives sont moins néfastes. En gardant à l’esprit toutefois de ne pas dépasser les doses recommandées par l’OMS et l’ANSES.
Vide de nutriments et composé à 100 % de saccharose, le sucre blanc est l’Ingrédient à proscrire de votre alimentation. Les autres sucres sont aussi du saccharose même s’ils sont riches en macronutriments.
Et les édulcorants ? Si ces sucres de synthèse (aspartame, isuccralose…) ne sont pas caloriques, ils sont susceptibles d’entraîner une perturbation de notre microbiote intestinal. Limitez leur consommation.
Alternatives naturelles
Optez plutôt pour des alternatives naturelles riches en vitamines et minéraux au bas IG. Cela vous permettra, en outre, de varier les saveurs de vos recettes santé :
- Poudre de Stévia : 0 calorie, 0 glucide et IG O pour cette plante aromatique d’Amérique du Sud appelée ‘herbe sucrée’. Pouvoir sucrant = 200 à 300 fois plus que le sucre !
- Sirop de Yacon : issu d’un légume tubéreux en forme de poire dont il tire son nom ‘poire de terre‘, ce sucre péruvien ‘sans sucre’ est peu calorique (197 contre 400 pour le sucre blanc). IG : 1 !
- Sucre de bouleau : provenant de l’écorce de bouleau, le xylitol est 2 fois moins calorique que le sucre. IG : 7.
- Sirop d’agave : issu de la sève de cactus Agava tequilana bouillie, le sirop d’agave a un index glycémique de 15. Par contre, il est aussi calorique que le sucre.
- Poudre de lucuma : surnommée ‘l’or des Incas’, la poudre de lucuma est un super aliment à la saveur caramélisée. IG 25.
- Le sucre de coco : naturel et durable, ce sucre s’utilise comme le miel. IG : 35.
- Le miel d’acacia : riche en micronutriments, le miel est en outre reconnu pour ses vertus tant antimicrobiennes qu’antioxydantes. IG : entre 30 et 40.
Fruits à IG bas et autres alternatives de recettes santé sucrées
Les compotes de fruits (maison !) à IG bas sont également une excellente alternative pour des recettes santé gourmandes : fruits rouges excepté cerises (25), mandarines et fruits de la passion (35), pommes/poires/figues (38).
Il manque encore un peu de douceur ? Abusez d’épices (vanille, menthe, cannelle…), d’arômes naturels (citron, café, orange, amande amère…), de laits végétaux (amande, coco, noisette), de poudre d’amande ou de noisette…